21 (maklike) wenke vir gesond eet

1472
wenke vir gesond eet

Jy kan nie eet soos jy wil nie. Selfs al is jy een van die gelukkiges met ’n vinnige metabolisme. ’n Gesonde leefstyl beteken om goed te wees vir jou liggaam, vir breinkrag en energie.

Wil jy weer saam met jou gesin ’n lang ent op die strand kan gaan stap sonder om halfpad tou op te gooi? Dan moet jy fokus op wat jou liggaam kan doen, eerder as op hoe jy lyk.

Miskien is jy so gelukkig om ’n vinnige metabolisme te hê. Dan kan jy maklik dink jy kan eet wat jy wil en jy hoef nie te oefen nie. Dis egter nie waar nie.

Wees eerder dankbaar vir alles waartoe jou liggaam in staat is. Maak dit jou missie om jou vervoermiddel hier op aarde in die beste toestand te hou – jou gees reis immers daarin!

Dis maklik om sommer ’n pastei by die naaste kafee te koop wanneer jy honger is, maar daar is ander maniere. Die sleutel tot ’n nuwe, gesonder jy lê in slim beplanning.

Hier is ’n paar maklike planne om mee weg te spring. Maak ’n inkopielys en vul dit aan soos items in die huis opraak.

Moenie wag tot jou week dol raak en dan gou by die winkel inhardloop nie. Die kans is goed dat jy dan ongesonde kitskos en peuselhappies gaan koop.

As jy min tyd vir kosvoorbereiding het, kry produkte wat reeds opgesny is, soos gesnyde groente en vleisrepies.

Die vinnigste middagete is die slim gebruik van oorskietkos. Pak ook jou middagete die vorige aand in. Of neem ’n klein vrug en 10 amandels saam werk toe.

Wees goed vir jou liggaam!

#1 Ontbyt gee energie en is baie voordelig

Ontbyt is belangrik omdat dit jou metabolisme in die oggend aan die gang kry ná die nag se vas. Dit gee die nodige energie om die dag te begin sodat jou brein en spiere optimaal kan funksioneer.

Sekere vitamiene, minerale en vesel kan jy makliker inkry met die tipe kosse wat gewoonlik in die oggend geëet word. Dis dinge soos melk of jogurt, ontbytgrane en vrugte.

As jy niks eet nie, kan jy moeg begin voel en jou later in die dag aan eetgoed vergryp. Dit sal waarskynlik versnaperings wees wat baie vet en suiker bevat omdat jy iets soek wat vinnig energie kan verskaf.

Moenie net ’n koppie koffie afsluk nie. Gun jouself die kans om met ’n rustige ontbyt te begin. Dan kan jy die dag met energie en konsentrasievermoë aanpak.

– Dawie van der Merwe

#2 Vind uit watter kosse jou gesondheid belemmer

Mense dink selde daaraan dat die kos wat hulle elke dag eet, die oorsaak van hulle ongemaklike simptome kan wees.

Elke keer as hierdie bepaalde kosse ingeneem word, veroorsaak dit inflammasie in die dermkanaal. Dit plaas die verteringsisteem onder geweldige druk en veroorsaak dat voedingstowwe nie doeltreffend geabsorbeer word nie.

Jy kan simptome ervaar soos opgeblaasdheid, maagpyn, diarree, hardlywigheid hoofpyn, gewigstoename of uiterste moegheid.

Deur verwerkte kos te vermy, skakel jy reeds baie van die faktore uit wat die irritasie veroorsaak. As jy vars voedsel eet, vermy jy die bymiddels en kleur- en geurmiddels wat gewoonlik by verwerkte kos gevoeg word.

Bekende kossoorte wat onverdraagsaamheid veroorsaak, is melk en koring. As jy vermoed jy het so ’n onverdraagsaamheid, kan jy die kosse een vir een ’n tyd lank uitskakel en kyk of jou simptome verdwyn.

– Tanya Vogel

#3 Groente is heilsaam en keer allerhande siektes

Wetenskaplike studies bewys dat groente ’n magdom siektes kan voorkom, soos kanker, diabetes, hoë bloeddruk en verskeie hart-, maag-derm-, oog- en longsiektes.

Wanneer jy ’n verskeidenheid groente eet, kry jy genoeg vesel in, wat ’n positiewe effek op die gesondheid van jou kolon het.

Probeer om die helfte van jou bord vir ten minste een maaltyd ’n dag met nie-stysel-, kleurryke groente vol te maak. Maak seker die groente is nie deurdrenk met ekstra room, olie, kaas en ander ryk souse nie.

Sny ’n tamatie of komkommer in stukkies of kou aan ’n wortel. Voeg ekstra uie, sampioene, soetrissie en tamatiepasta by bredies en maalvleis.

Maak ’n klompie gevriesde groente in die mikrogolfoond gaar of maak selfs net ’n blikkie ertjies oop. Jou liggaam sal jou lewenslank dankbaar wees!

– Helen Wessels

#4 Pak ’n gesonde kosblik vir die werk

’n Goeie kospakkie moet versadigend wees, noodsaaklike voedingstowwe bevat, jou bloedsuiker konstant hou en natuurlik lekker smaak.

Kies ten minste een uit elke groep hier onder vir ’n gesonde en smaaklike kosblik.

Proteïene. Biltong, droëwors, geblikte tuna, koue vleissoorte, soos ham, pastrami of gerookte hoender. Ook gekookte eiers of eiermuffins, kaas of maaskaas, jogurt, maas of melk. Laastens peulgroente, soos bone in tamatiesous en hoemoes.

Styselgroep. Lae-GI- growwe brode, rogbrood, saadbrode, minipitabrode, wraps, broodrolletjies, rog- of volgraanbeskuitjies, bruinrys en mielies.

Groente. Sny in repies of blokkies om met die hand te kan eet, of sit dit op ’n sosatiestokkie of tandestokkie. Onthou groentesop en piekelgroente soos agurkies.

Vrugte. Gebruik vars vrugte of droëvrugte. Sny en plaas in ’n plastiekhouer, op ’n sosatiestokkie of skil dit vooraf.

Vette. Grondboontjiebotter, avokado, neute of sade.

– Megan Pentz-Kluyts

#5 Stres benadeel jou gesondheid en maak vet!

As ons stres, vind daar verskillende fisiologiese prosesse in die liggaam plaas. Eers word adrenalien afgeskei. Dit versnel jou hartklop, verhoog jou bloeddruk en asemhaling, verminder die bloedvloei na nienoodsaaklike organe, en stuur meer bloed na jou brein en spiere.

Daarna volg kortisol, wat die vloeistofbalans, glukosemetabolisme en bloeddruk herstel. Te veel kortisol veroorsaak ’n verhoogde aptyt en die opberg van vet, veral om jou middel.

Dit onderdruk ook immuniteit, verhoog jou bloeddruk en bloedsuiker, breek spiermassa af en verlaag die metabolisme.

Sorg dat jy altyd gesonde happies byderhand het. Lae GI-koolhidrate met ’n proteïen daarby verhinder dat te veel kortisol afgeskei word, byvoorbeeld appelwiggies met grondboontjiebotter.

Kry genoeg vitamien B en C in, want die liggaam benodig meer hiervan om hormone te vervaardig sodat jy stres beter kan hanteer.

– Claudine Ryan

#6 Koop organiese kos en leef gesond

Plaagdoders, kunsmis en genetiese manipulasie of bestraling vat ’n ruk om af te breek. Solank hulle aktief is, het hulle ’n skadelike uitwerking. Dit kan moontlik bydra tot wanfunksie van die skildklier sowel as die ontstaan van diabetes en kanker.

Koop organiese kos wanneer jy kan om die toksiese lading op jou liggaam te verklein. Jy moet partykeer moeite doen om hierdie produkte te bekom aangesien dit nie altyd in winkels beskikbaar is nie. Hou net aan soek op die internet en sosiale media.

Beter nog, plant sommer jou eie groente. Wees op die uitkyk vir verskaffers van organiese en erfenissaad (heirloom seeds), aangesien die meeste saad in die kleinhandel met chemikalieë behandel is.

Fokus op vars produkte met die minste plaagdoders (Clean Fifteen) en vermy dié met die meeste daarvan (Dirty Dozen).

– Louise Esterhuizen

#7 ’n Gesonde leefstyl hoef nie duur te wees nie

Om gesond te eet hoef jou glad nie duurder uit te werk nie. Met ’n paar klein veranderings kan jy ’n groot verskil aan jou beursie maak.

Koop vars produkte wat in seisoen is.

Beplan maaltye vooruit. Moenie by die winkel instap en nie weet wat jy wil koop nie. As jy vooraf ’n lysie maak, koop jy net wat jy nodig het.

Een van die grootste foute wat mense maak, is om te dink wegneemetes is goedkoper as om gesond te eet by die huis.

Moenie altyd dink handelsname is noodwendig beter nie. Soek vir die winkel se eie produkte – dit werk baie goedkoper uit.

Vleis is duur. Kies ’n dag of twee elke week en gebruik lensies, bone, eiers en ander proteïenbronne wat nie vleis is nie. Dit sal ’n verskil maak aan jou kosrekening.

– Nadia Boshoff

#8 Braai gesond en eet lekker en voedsaam

Jy kan steeds ’n braai geniet al probeer jy gesonder eet.

Kies vleis soos varkmedaljons, varktjops, steak waarvan die vet afgesny is, volstruis-steak of volstruisfilet, hoender sonder vel of vis.

Hou die skil van aartappels aan en meng dit met vetvrye jogurt of maaskaas en laevet-mayonnaise. Voeg gekookte eier en uie, lensies of kekerertjies by.

Geniet groente oor die kole. Ryg byvoorbeeld stukkies botterskorsie, murgpampoentjie, vlapampoentjie en tamatie, aan ’n sosatiestokkie.

Sny ’n botterskorsie in die helfte deur en vul dit met tamaties, uie, soetrissies of spinasie en draai toe in foelie.

Jy kan selfs nagereg eet! Ryg vrugte, soos papaja, waatlemoen, druiwe en spanspek aan ’n sosatiestokkie en doop dit in laevetjogurt. Of besprinkel ’n piesang met kaneel en draai in foelie toe.

– Charlotte van Wyk

#9 Kies voedsaam wanneer julle gaan koffie drink

Nie alles wat in ’n koffiewinkel te kry is, is noodwendig goed vir jou nie.

Bly weg van latte, cappuccino, mokka ensovoorts. Kies eerder ’n Americano of swart koffie en vra vir vetvrye of laevetmelk.

Bly weg van muffins, croissants, muesli en Engelse muffins. Kies eerder ’n eiergereg soos ’n omelet of gebakte of roereiers. Kies volgraan- of rogbrood en eet net een sny.

Wraps en pitabrood is goeie keuses as dit met slaai of groente en laevetvleis soos hoender en salm gevul is.

Vra vir maaskaas in plaas van roomkaas. Dit bevat minder vet en verskaf minder kilojoules as harde kaassoorte.

Slaai is altyd ’n goeie keuse, maar gebruik asyn of suurlemoensap in plaas van slaaisous en mayonnaise.

As jy baie lus is vir koek of tert, deel ’n porsie met iemand anders.

– Genevieve Johnson

#10 Natuurlike geurmiddels maak kos voedsaam en lekker

Maak ’n heerlike hoenderslaai: Gebruik gesnipperde gerookte hoenderborsies en lietsjies, halwe druiwekorrels of mangorepies. Meng met 2 eetlepels gladde maaskaas, 2 eetlepels laevetmayonnaise, 1 eetlepel blatjang, ¼ teelepel kerrie en suurlemoensap.

Braai uie, knoffel, sampioene en rooi, geel en groen soetrissies. Voeg ’n blik gekapte tamaties, kerrie en swartpeper by. Skep oor hoenderstukke en bak in die oond.

Maak viskoekies met 1 groot blik sardyne in tamatiesous, 1 fyngerasperde ui, 1 groot eier, en 3 eetlepels droë Smash. Skep lepels vol en braai in pan.

Die geurmiddels in ’n tradisionele bobotie, soos borrie, kerrie, asyn, ui en ’n lepel blatjang, is baie nuttig. Geur bloot die maalvleis daarmee wanneer jy min tyd het.

Roerbraai steakrepies en groente, geur met knoffel, ui en soetrissies. Voeg balsamiese asyn of Worcestershire-sous by.

– Anne-Marie de Wit

#11 Gesondheid begin by die bakterieë in jou dermkanaal

Een manier om jou maag platter te laat lyk, is om opgeblaasheid te voorkom. Hier speel probiotika ’n groot rol.

Daar kom goeie bakterieë in jou dikderm voor, wat ons probiotika noem. Dit help met die balans tussen hardlywigheid, diarree en opgeblaasheid.

Die goeie bakterieë gaan maklik dood wanneer antibiotika gebruik word. Chroniese medikasie en stres kan ook tot ’n tekort bydra.

Dit is dan ’n goeie idee om daagliks probiotika in kapsulevorm in te neem. Ook om te sorg dat daar genoeg kos is vir die bakterieë om te oorleef. Ons noem die kos vir bakterieë prebiotika.

Bronne van prebiotika is onder meer piesangs, aspersies, koringsemels en knoffel. Sluit dit daagliks by jou dieet in om daardie plat maag of die plat-maag-in-wording ’n hupstoot te gee.

– Lynette van den Bergh

#12 Eet meer vesel vir hope energie en ’n gesonde derm

Een komponent van voedsame kos wat ons dikwels miskyk, is vesel. Dit beheer bloedsuiker, energie en eetlus en kan help om kanker en ander siektes te voorkom.

Oplosbare vesel word in die maag en dermkanaal verteer. Dit absorbeer water en swel uit om ’n sagte jel te vorm.

Dit bind vet, cholesterol en onverteerde kosdeeltjies en werk dit uit die liggaam uit. Dit kom veral voor in vrugte en groente.

Onoplosbare vesel gaan onverteer deur die dermkanaal. Dit werk soos ’n besem – dit vee die derms skoon en voorkom hardlywigheid.

Dit kom voor in bruinrys, hawersemels, volgraanstysels, sade, neute, groente- en vrugteskille.

Jy kan jou veselinname verhoog deur 2–3 vrugte daagliks, die skil van aartappels en patats en 5 porsies groente daagliks.

– Lauren Sackett

#13 Gebruik speserye vir geur en voedsaamheid

Speserye kan ’n gereg maak of breek – jou gaste na nog ’n happie laat smag of hulle laat spaander berge toe!

Skaal eerder af met sout en eksperimenteer met die speserye in jou kas.

Kurkumien verleen die geel kleur aan borrie. Dit is ’n baie goeie antioksidant, is anti-inflammatories en word ondersoek as ’n middel wat moontlik kanker kan voorkom.

Let daarop dat kurkumien saam met swartpeper gebruik moet word om die absorpsie daarvan te verhoog.

Borrie op sy eie het ’n bitter, aardse smaak en kombineer goed met ander Indiese geure, soos vars gemmerwortel, komyn en koljander.

Kaneel het indrukwekkende mediese eienskappe, en word gebruik in kos en drankies en as ’n reukweerder. Dit kan die bloedsuiker en selfs cholesterol verlaag.

Rissies bevat baie antioksidante, vitamien C, vitamien B6, magnesium, kalium en yster. Kapsaisien, die bestanddeel wat rissies laat brand, word in pepersproei gebruik.

– Janet Botha

#14 Vrugte is goed vir jou, maar eet dit vars

Vrugte kan beslis deel van ’n gesonde dieet uitmaak, mits jy die porsies dophou.

Baie mense maak die fout om hande vol droëvrugte te verorber. Droëvrugte bevat egter meer gekonsentreerde energie as vars of onverwerkte vrugte.

Een eetlepel rosyntjies is byvoorbeeld gelykstaande aan een mediumgroot appel of 10 middelslagaarbeie.

Vrugtesap is gesond, maar bevat baie kilojoules en moontlik bygevoegde suiker. Een glas vrugtesap is gelykstaande aan sowat 5-8 porsies vrugte.

Vrugte bevat vitamiene, minerale en fitonutriënte wat baie voordele vir die liggaam inhou. Fitonutriënte gee die immuniteit ’n hupstoot en verklein die risiko om sekere chroniese leefstylsiektes op te doen.

Dis ’n goeie idee om vrugte van al die verskillende kleure by jou dieet in te sluit, byvoorbeeld piesangs (geel), appels (groen of rooi) en sitrus (oranje).

– Jessica Pieterse-Haworth

#15 Transvette in verwerkte kosse is baie ongesond

Die voedselbedryf is te blameer vir die insluip van transvette in ons dieet. Dit kom voor in pasteie, koekies, soutbeskuitjies, margarien, aartappelskyfies, diepgebraaide kosse.

Transvette word gebruik om die rakleeftyd te verleng, en die bros tekstuur en romerige gevoel in die mond te verkry.

Die inname van 5 gram transvette per dag hou alreeds gesondheidsrisiko’s in. Daar kan tot 2 gram in ’n teelepel harde margarien wees!

Gesaghebbende studies bevestig dat transvette ’n nadelige uitwerking op cholesterol het.  ’n 2% toename in transvette kan jou kans op ’n hartaanval en dood met 31% verhoog.

Loop dus lig vir verwerkte kosse en lees die etiket vir woorde soos “partially hydrogenated fats”.

Kies sagte margarien bo harde soorte en geroosterde opsies in plaas van diepgebraaide geregte by restaurante. Hou soetgebak en pasteie vir spesiale geleenthede.

– Karin de Kock

#16 Kalsium en magnesium is onontbeerlik vir ’n gesonde leefstyl

Om suiwelprodukte te vermy uit vrees vir vet word, soos dit algemene praktyk geword het, is teenproduktief.

Volwassenes wat drie bakkies onversoete jogurt ’n dag as deel van ’n kilojoulebeperkte dieet ingeneem het, het meer gewig verloor as ’n ander groep. Hulle het 66% meer gewig en 81% meer vet om die middel verloor as die groep wat slegs die dieet gevolg het met min of geen suiwel.

Magnesium is ’n mineraal wat ook help met vetverbranding, maar is verder by meer as 300 chemiese reaksies in die liggaam betrokke. ’n Hoë inname daarvan word geassosieer met ’n laer vlak van vastende bloedsuiker en insulien.

Magnesium help ook dat jy minder vog terughou en gevolglik minder opgeblaas voel. Vroue onder 30 het 310 mg magnesium ’n dag nodig en ouer vroue 320 mg.

– Melissa Kelly

#17 Bederf jouself af en toe met ’n gesonde nagereg

Nageregte moet altyd ’n bederf binne ’n gesonde leefstyl bly en nie ’n gewoonte raak nie. Jy kan dit net een keer ’n week geniet of probeer om dit met iemand te deel.

Maak dit in elk geval liewer self. Hoewel dit gerieflik is om ’n klaargemaakte nagereg in die winkel te koop, besef ons selde wat presies daarin verskuil is. Deur self ’n nagereg te maak, kan jy besluit watter bestanddele jy moet verminder of vervang.

Onthou om te bou op die krag van vrugte. Kom ons wees eerlik: Min mense eet werklik genoeg vrugte. Gebruik vrugte om eenvoudige maar gesonde nageregte aanmekaar te slaan.

Wat van ’n heerlike mango-en-piesanggladdejantjie saam met ’n asemrowende sonsondergang? Of aarbeie bedek met donker sjokolade om jou geliefde te bederf!

– Tanja Venter

#18 Detoks is onnodig en is nie goed vir jou liggaam nie

Baie mense reken die gifstowwe wat in ons liggame opbou, is die hoofoorsaak van moegheid, hoofpyne, gewrigspyne, slegte spysvertering en depressie.

Daar bestaan egter geen wetenskaplike navorsing wat dit kan staaf nie.

Detoksdiëte kan baie slegte newe-effekte hê. Dit verskaf nie voldoende proteïene, vetsure, vitamiene en minerale nie en lei tot ’n tekort aan voedingstowwe.

Tekorte veroorsaak ’n verlies aan spiermassa en maak dit vir jou liggaam moeilik om infeksie en inflammasie te beveg. Die gesondheid van jou dermkanaal kan ook geaffekteer word, wat normale dermfunksie en vertering verswak.

Die grootste probleem met hierdie diëte is die wanbalans wat dit in jou liggaam veroorsaak, soos die onvermoë om ’n suur-basis-balans te handhaaf.

’n Gesonde liggaam is heeltemal in staat om van al die gifstowwe ontslae te raak sonder ’n detoksdieet.

– Lynette Slabbert

#19 Lees die etiket as deel van gesond leef

Weet jy hoeveel botter bevat die skilferkors van ’n gekoopte pastei of hoeveel suiker daar in ’n kolwyntjie is?

Om etikette te lees hoef nie moeilik of tydrowend te wees nie. Daar is twee basiese tegnieke om ’n ingeligte besluit oor ’n produk te neem.

Identifiseer verskuilde suikers. Kyk hoeveel suiker daar in die produk is deur te soek vir “Carbohydrate of which Total Sugar”.

Wanneer die totale suiker deur 4 gedeel word, gee dit die totale aantal teelepels suiker. As ’n glas vrugtesap 25.9 gram suiker bevat, beteken dit daar is omtrent 6½ teelepels suiker in die glas sap.

As 500 ml gaskoeldrank 59,8 gram suiker bevat, is dit 15 teelepels suiker.

Die tweede strategie: Evalueer die totale vetinhoud. Nie alle vet is sleg nie, maar wanneer ’n verwerkte produk hoog is in vet, is dit selde ’n gesonde bron van vet.

Soek vir “Total Fat” en deel dit deur 5. Dit sal die aantal teelepels vet in die produk gee. As 36 gram aartappelskyfies 13 g totale vet bevat, beteken dit daar is 2½ teelepels olie of vet in die produk.

’n Porsie ribbetjie van 400 gram saam met aartappelskyfies en uieringe bevat gemiddeld 120 gram totale vet. Dit is amper ’n halfkoppie olie in een ete.

Weet wat jy eet. Die meeste mense maak gesonder keuses as hulle besef wat binne-in die pakkie skuil.

–Carina Fourie

#20 Komplekse koolhidrate is gesonder as verfynde koolhidrate

Komplekse koolhidrate is die kos in sy natuurlike, onverwerkte vorm, terwyl verfynde koolhidrate dié is in verwerkte kosse soos brood en gebak.

Jy is veilig as die eerste drie bestanddele nie ’n vorm van suiker is nie. Let op name wat op -ose eindig, soos “sukrose”, en as jy kan sien dat daar growwigheid by is, soos sade, semels en skille.

Dit help dat die kos stadiger verteer en nie so ’n groot uitwerking op jou bloedsuiker en insulien sal hê nie.

’n Goeie wenk is om jou inname van koolhidrate te beheer op grond van jou huidige gewig en fisiese aktiwiteite.

Sportmense sal baie koolhidrate benodig en iemand wat geen oefening doen nie, minder. Dit beteken nie dat jy dit heeltemal moet uitskakel nie.

– Ricolette Klopper

#21 Slaap genoeg vir beter konsentrasie en geheue

Jou konsentrasie, probleemoplossing en geheue kan nadelig beïnvloed word deur te min slaap. En dit maak jou ook ’n onveilige bestuurder!

Gehalteslaap kan jou immuunstelsel versterk en inflammasie en selskade voorkom. Mense wat gereeld minder as ses uur ’n nag slaap, het ’n groter kans om hoë bloeddruk, hartsiektes, beroertes en tipe 2-diabetes te ontwikkel.

’n Koppie sterk koffie ses uur voor slaaptyd kan steeds ’n invloed hê op hoe maklik jy aan die slaap raak.

Onthou, daar is ook kafeïen in sjokolade, sommige koeldranke en energiedrankies, tee en kafeïenvrye koffie en sekere medikasie.

Alkohol mag jou dalk help om aan die slaap te raak, maar dit affekteer die gehalte van jou slaap.

Al is jy hoe besig, maak tyd om genoeg te slaap!

– Martie Hofmeyr

 

Vorige artikel[VIDEO] Is jy realisties of negatief? [Reeks 1 Nommer 10]
Volgende artikelBesef geen mens is elke oomblik gelukkig nie.