Vier weke na ’n gesonder hart

0
17
hart_probleme.jpg

In Suid-Afrika is hartsiektes die tweede grootste oorsaak van dood by vroue. Verminder jou risiko in vier weke.

Een uit drie vroue wêreldwyd sterf aan ’n hartsiekte, en in Suid-Afrika gaan tot ses miljoen vroue aan ’n kardiovaskulêre siekte ly voordat hulle 60 word. Hoe gouer jy veranderinge aan jou leefstyl aanbring, hoe beter. Sorg dat jy gesonder leef met dié vierweekplan.

Week 1: Verminder jou soutinname

Kenners stem saam dat ’n klein bietjie sout per dag noodsaaklik is sodat ons liggaamselle optimaal kan funksioneer. Te veel sout kan egter verhoogde bloeddruk veroorsaak, wat tot hartsiektes soos aterosklerose kan lei.

Wanneer jou bloeddruk styg, plaas dit stres op die binnekant van jou are. Om hierdie stres te hanteer, verdik die klein spiertjies in die bloedvatwande, wat dit laat vernou en bloeddruk selfs hoër laat styg. Uiteindelik kan aartjies bars of verstop. Wanneer dit gebeur, ontneem dit jou liggaam suurstof en belangrike voedingstowwe. Dit kan skade aan die organe doen, wat dodelik kan wees.

Tot twee derdes van mense met ’n normale bloeddruk kan hipertensie ontwikkel as hulle te veel sout inneem, sê dr. Johan Nienkemper, ’n Kaapse kardioloog. Ouer mense en mense met hoë bloeddruk loop veral die gevaar hiervoor.

Te min sout is egter ook nadelig, waarsku Martin O’Donnell, hoofskrywer van ’n studie wat die verband tussen soutinname en kardiovaskulêre siektes ondersoek. Hy beveel tussen 3 g en 6 g sout per dag aan. ’n Gesonde balans tussen sout en kalium is ook noodsaaklik, aangesien kalium help om jou bloedvatwande te laat ontspan en só bloeddruk verlaag.

AKSIEPLAN: Eet minder souterige kosse en kosse wat ingemaak en verwerk is – soos geblikte vleis en witrys – en jou smaakkliere sal aanpas, sê Michael Moss, skrywer van die boek Salt, Sugar, Fat. Mense wat tydens ’n studie op ’n laesoutdieet geplaas is, het ná ’n ruk meer van die smaak van soutlose sop begin hou as van sop wat sout bevat het.

Week 2: Toets jou cholesterol

Cholesterol help jou liggaam om nuwe selle te bou, senuwees te omhul en hormone te produseer. Versadigde vette speel ’n belangrike rol in hoë cholesterol omdat dit die vlakke van laedigtheidlipoproteïen (LDL) verhoog. LDL staan bekend as “slegte” cholesterol, terwyl hoëdigtheidlipoproteïen (HDL) “goeie” cholesterol is. LDL is die hoofoorsaak van plaak wat aan jou bloedvatwande kan aanpak, terwyl HDL cholesterol uit jou bloed verwyder. Te veel “slegte” cholesterol kan uiteindelik die are vernou en bloedvloei na die hart belemmer.

AKSIEPLAN: Laat doen minstens elke vyf jaar ’n cholesteroltoets. Hierdie toets meet jou HDL en LDL cholesterol, asook jou trigliseriede oftewel bloedvetvlak. Jou dokter sal jou cholesteroltelling evalueer gebaseer op ander risikofaktore soos familiegeskiedenis, rook en hoë bloeddruk.

Week 3: Verminder jou stres

Stres is ’n normale deel van die lewe. As jy dit egter nie behoorlik bestuur nie, kan dit tot hartsiektes aanleiding gee. “Stres is nie altyd die oorsaak van hartkwale nie, maar dinge wat jy doen as jy stres, kan daartoe lei,” sê dr. Nienkemper. “As jy byvoorbeeld geneig is om ongesond te eet, kan stres maak dat jy méér ongesond eet. So ook sal iemand wat rook, dit meer gereeld doen as sy druk by die werk ervaar.” Chroniese stres kan verder jou liggaam blootstel aan ongesonde en volgehoue vlakke van streshormone, soos adrenalien en kortisol.

AKSIEPLAN: Een van die beste dinge wat jy vir ontspanning kan doen, is om middagete saam met jou vriendinne te geniet, glo die Amerikaanse kardioloog dr. Holly Andersen. As jy regtig nie ’n tydjie kan afknyp daarvoor nie, sit dan tyd opsy om oor die foon te gesels. Moeder Natuur help ook: Mense wat naby parke, woude en ander natuurlike omgewings bly, het glo laer kortisolvlakke as dié wat in stede bly. Beplan om elke dag vir 20 minute buite te gaan rondloop.

Week 4: Jou inkopielys vir ’n gesonde hart

Noudat jy weet wat sleg vir jou hart is, is dit tyd om jou inkopielys ook aan te pas. Dit is wat jy moet onthou:

*’n Gesonde dieet vir jou hart is hoog in omega 3-vetsure. Eet minstens twee keer ’n week vetterige vis soos salm en tuna. As jy nie mal oor vis is nie, gebruik ’n goeie visolie-aanvulling.
*Kies kosse wat hoog in vesel en antioksidante is en ’n lae glukemiese indeks het. ’n Stomende bordjie hawermoutpap soggens kan jou risiko vir hoë bloeddruk en hartaanvalle verminder, en help om cholesterol uit die spysverteringstelsel te verwyder. Studies toon jou cholesterol kan met tot 23% verlaag word as jy slegs drie gram oplosbare hawermoutvesel per dag eet. Dié hoeveelheid kom in een bakkie hawermoutpap voor.
*Vermy skadelike vette soos versadigde en transvette sover moontlik. Sommige margariene bevat tot 20% transvette, ’n industriële stof wat gebruik word om dit te laat stol, maar wat ook al aan hartaanvalle, insulienweerstandigheid en prostaatkanker gekoppel is. Die Amerikaanse Hartvereniging beveel aan dat versadigde vette hoogstens 6% van jou daaglikse vetinname moet uitmaak. Vir iemand wat ’n dieet van sowat 8 000 kilojoules volg, is dit 13 gram vet – die ekwivalent van drie dun snytjies kaas. Vermy suiwelprodukte en eet eerder meer grondboontjiebotter en avokado.
*Beperk jou inname van suiker en verfynde koolhidrate. Navorsers aan die Universiteit van Texas het bevind dat jy jou risiko vir ’n hartaanval aansienlik verhoog as jy hoë hoeveelhede suiker oor jare inneem. Bly weg van gaskoeldrank of ander drankies met ’n hoë suikerinhoud, en eet minder soetgoed en kosse wat meel bevat.

Bepaal die omtrek van jou middellyf
Die grootte van jou middellyf is ’n goeie aanduiding van jou kans om hartsiektes op te doen. Volgens die Amerikaanse chirurg en TV-persoonlikheid dr. Mehmet Oz moet jy een keer per maand die omtrek van jou middellyf meet. ’n Omtrek van meer as 80 cm vir vroue en 94 cm vir mans dui daarop dat ’n mens se gesondheid in gevaar is, sê die Amerikaanse Hartvereniging.

Kry ’n griepinspuiting
Dis nooit te laat om jouself teen griep te beskerm nie. ’n Kanadese studie het bevind dat vroue wat teen griep ingeënt is, ’n 50% kleiner kans gehad het om ’n hartaanval of beroerte te kry en ’n 40% kleiner kans om daaraan te sterf.

Wat is die tekens van ’n hartaanval?
Wanneer dit by ’n hartaanval kom, kan mans en vroue se simptome verskil. Mans se simptome sluit die volgende in:

* Drukking of ongemak op jou bors
* Pyn of ongemak veral in jou linkerarm
* Benoudheid of vlak asemhaling
* Koue sweet, naarheid of lighoofdigheid

Vroue se simptome is minder voor die hand liggend en sluit in:

* ’n Skielike vlaag van erge moegheid
* Slaapversteurings wat gepaardgaan met angs
* Pyn in die kakebeen
* Slegte spysvertering
* Lighoofdigheid
* Pyn in die skouer of rug
*’n Seer keel

Wat moet ek doen as ek dink ek kry ’n hartaanval?

Moenie wag nie, bel dadelik die nooddiens. Die tolvrye nommer vir nooddienste in Suid-Afrika is 10177, of 112 vanaf enige selfoon. Hou altyd ’n aspirientablet in jou handsak en kou een 325 mg-tablet terwyl jy vir die ambulans wag. Omdat aspirien vinnig bloedklonte in jou are oplos, kan dit moontlik net jou lewe red.

*Bronne: www.aarp.org; www.healthfoundation.co.za; www.health24.com; www.researchgate.net