Word fiks teen jou muur!

0
409
muur_oefeninge.jpg

Wil jy graag fiks en ferm word, maar jy het nie enige apparate nie? Geen probleem. Al wat jy nodig het is ’n muur!

Wie sou nou kon raai dat jy sommer jou hele liggaam kan opknap deur nét 'n muur te gebruik? Hier is 'n klomp oefeninge wat jy kan doen, sonder om jou neus by die deur uit te steek in die koue.

WENKE:
• Probeer om die hele reeks oefeninge drie keer te herhaal en doen dit twee of drie keer per week.
• As jy nie jou muur wil vuil maak nie, kan jy die oefeninge kaalvoet doen.

1. Plié

Staan met jou rug teen die muur, voete wyd uitmekaar. Lig jou hakke sodat jy op die kussing van jou voete staan (beginners hou hakke op die grond). Draai jou tone en knieë uit sodat dit na buite wys. Hou jou rug teen die muur en buig nou jou knieë in dieselfde rigting as wat jou tone wys. Probeer jou knieë so na as moontlik aan die muur kry en moenie dit vorentoe draai nie. Buig totdat jou knieë ’n hoek van 90º vorm en maak jou bene dan weer reguit. Herhaal 15 – 20 keer. Hou jou bene ná die laaste herhaling gebuig. Knyp jou boude saam en ontspan vir 10 keer.
Spiere wat ingespan word: bobene, binne-bene en boude

pile.png

2. Arm opstote

Plaas jou hande teen die muur en hou jou arms wyer as skouerbreedte uitmekaar. Jou voete is ’n entjie weg van die muur. Staan op jou tone en leun vorentoe sodat jou liggaam ’n reguit lyn vorm van jou kop tot by jou hakke. Buig nou jou elmboë en laat sak jou bolyf totdat jou neus die muur raak. Keer terug na die beginposisie deur jou arms weer reguit te maak en jouself terug te stoot. Hou deurentyd jou maag ingetrek en jou rug reguit. Doen dit vir 30 tot 60 sekondes lank.
Spiere wat ingespan word: bors, skouers, triseps en maagspiere

arm_stote.jpg

3. Brug

Lê op jou rug met jou regtervoet teen die muur en jou regterbeen 90º gebuig. Strek jou linkerbeen reguit na bo. Jou knieë moet ’n reguitlyn met jou heupe vorm. Laat rus jou hande op jou maag. Moet dit nie op die grond plaas nie, want dan gaan jy met jou arms teen die vloer druk om jou te help en só die doeltreffendheid van die oefening verminder. Druk nou met jou regtervoet teen die muur en lig jou boude, heupe en onderste deel van jou rug van die grond af lig. Hou die posisie ’n sekonde lank en keer na die beginposisie terug. Doen 15-20 herhalings en herhaal dan met die ander kant.
Spiere wat ingespan word: hamstrings, boude

brug.png

4. Mooi bo-arms

Staan met jou voete ’n entjie weg van die muur. Plaas jou hande agter jou, handpalms teen die muur, omtrent skouerbreedte uitmekaar. Arms reguit. Buig nou jou arms totdat jou agterstewe die muur raak en stoot jouself weer terug in die beginposisie deur jou arms weer reguit te maak. Doen dit 30 – 60 sekondes.
Spiere wat ingespan word: die agterste deel van jou bo-arms (triseps), asook jou boonste rugspiere.

arms.png

5. Spring en raak

Staan regop en kyk na die muur. Squat af totdat jou knieë 90º gebuig is. Spring dan in die lug terwyl jy kyk hoe hoog jy die muur kan raak met albei hande.
Spiere wat ingespan word: boude, hamstrings (agter-bobene) en quadriseps. (voorste deel van bobene). Hierdie oefening gaan ook jou harttempo versnel.

opspring.png

** Die vorige 5 oefeninge gaan jou spiere pragtig opknap en jou metabolisme verhoog, maar as jy hierdie spring oefening vir 45 sekondes tussen elke oefening doen, gaan jy BAIE kalorieë ook verbrand.linda_kriel.jpg

Geskryf deur Linda Kriel
Volg Linda op Twitter: @linda_kriel